Истории

Затем то же проделайте для правой ноги. Это упражнение укрепляет и держит в тонусе мышцы внутренней и внешней поверхности бедра, но не является столь же эффективным для укрепления ягодичных мышц, как предыдущее.
Второй уровень. Добавьте дополнительное отягощение на подъем (рис. 20).
8. Первый уровень. Прикрепите на каждую лодыжку отягощение весом 1 —1,5 кг. Лежа на правом боку, правая нога слегка согнута, правая рука под головой, поддерживая ее. Сохраняя левую ногу выпрямленной и носки оттянутыми, поднимите ее как можно выше вверх, затем опустите вниз так, чтобы она образовала угол 90° с правым бедром, носки ног должны быть выпрямлены и оттянуты. Не сгибая ног и носков, поднимите ногу до вертикального положения — одно повторение. После того как закончите определенное количество повторений лежа на правом боку, повернитесь на левый бок и повторите то же другой ногой. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и в меньшей ктепени передней поверхности бедра (рис. 21).
Второй уровень. Добавьте отягощения на подъем ноги. 9. Первый уровень. Лежа, голова на боку, руки выпрямлены и лежат под тазовыми костями, чтобы служить подушкой и смягчать напряжение мышц нижней части спины. Оторвите обе ноги от пола и поднимите их вверх как можно выше, выполнив движение вверх-вниз, как при плавании кролем, — одно повторение. Во время выполнения упражнения ноги нельзя сгибать, а носки должны быть все время оттянуты. Ноги не должны касаться пола до тех пор, пока не будет выполнена вся серия. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Оно может быть опасно для тех, у кого существуют проблемы с позвоночником или спиной (рис. 22). Второй уровень. То же. Держа ноги выпрямленными а носки оттянутыми, оторвать обе ноги от пола, поднять как можно выше, затем развести в стороны как можно шире и соединить — одно повторение. Не опускайте ног на пол до тех пор, пока не выполните всех повторений. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы нижней половины спины.

Начало в разделе "Фитнес для женщин"