Истории

Темп по кругам


Упражнения круговой тренировки

Станции для развития силы
1. Первый уровень подготовленности. Стоя, взяться за стол или спинку стула. Сохраняя прямое положение спины и головы, согнуть колени примерно под углом 90°, затем выпрямиться, поднявшись на носки, — одно повторение. Возможно, вначале и во время выполнения полуприседа вы будете удерживаться на носках, но удобнее и правильнее стоять на всей стопе, не наклоняя вперед туловище.
Второй уровень. Выполнять полуприсед, держа руки на поясе.
Третий уровень. Выполнять полуприсед, держа руки на бедрах; выпрямляясь, выпрыгивать вверх.
Четвертый уровень. Упор присев на скамье. Стоя, «оседлайте» скамью, высота которой должна быть достаточной, чтобы можно было принять положение полуприседа. В каждой руке держите по гантели, составляющей 1/10 веса тела. Приседайте до тех.пор, пока ягодицы не коснутся скамьи, и затем выпрямляйтесь. В самой низкой точке следует оторвать пятки от пола. Не "садитесь на скамью полностью и не расслабляйтесь. Сохраняйте выпрямленное положение туловища, не сгибайте спину и не выпячивайте живот, не опускайте голову (рис. 15).
Это упражнение укрепляет четырехглавые мышцы бедра и ахилловы сухожилия, связки передней и задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, а также икроножные. Однако, если у вас болят колени, выполнять это упражнение не рекомендуется, его следует заменить упражнением № 2.
2. Сидя на краю высокой скамьи или стола так, чтобы ноги свободно "болтались", не касаясь пола. Подвесьте отягощение (гантель с петлей или мешочек с камнями) на согнутую стопу; ни в коем случае нельзя прикреплять отягощение на лодыжку (голеноетоп). Выпрямляйте ногу в колене, затем вновь ее сгибайте — одно повторение. Это упражнение помогает укреплять четырехглавую мышцу бедра и связки колена (рис. 16).
3. Первый уровень подготовленности. Лежа на полу лицом вниз, голова на боку, согнутые руки на полу перед головой, ноги вытянуты. Напрягите носки, мышцы ног и сгибайте колени до тех пор, пока носки ног не будут направлены в потолок, затем вернитесь в и.

Начало в разделе "Фитнес для женщин"