Истории

Вращать скакалку надо только кистями, а прыгая, держаться на носках — не надо выполнять лишних и энергичных движений. Каждая стопа должна все время приземляться на одно и то же место. Подпрыгивайте над землей не слишком высоко, настолько, чтобы скакалка смогла пройти под вами. Если трудно сразу выполнять прыжки на обеих ногах, прыгайте поочередно на каждой ноге так, словно бежите трусцой на месте.
Программа, предложенная в таблице, рекомендована Ричардом Риоти. В ней использован метод интервальных занятий, где прыжки чередуются с ходьбой, для того чтобы сердце постепенно привыкло к серьезным требованиям, которые предъявляют прыжки через скакалку. Небольшие периоды отдыха между короткими интервалами интенсивных прыжков позволяют ЧСС оставаться в «зоне безопасности». Однако, поскольку во время каждого периода отдыха вы продолжаете двигаться, восстановление не будет полным и достаточным для того, чтобы ускорить тренировочное воздействие, так же как неполные периоды отдыха в тренировке опытных бегунов стимулируют работу сердца. Если программа, предложенная в таблице, окажется для вас слишком напряженной, на каждую стадию отводите по три недели. Если же предложенный те для вас слишком медленный и не позволяет достичь желаемой величины частоты сердечных сокращений, пропустите одну неделю.
Таблица X. Программа занятий прыжками через скакалку
Продолжительность (мин.)
Неделя
Продолжительность прыжков
Продолжительность интервала отдыха
Общее время (чистое) прыжков
1—2
1/2
2
3
3—4
1
2
3
5—6
2
2
6
7—8
2
1 (1/2)
6
9—10
2
1
8 (6)
11 — 12
2
1/2
6
13—14
3
2
6
15—16
.3
1
6
17—18
4
2
8
19—20*
4
1
8
* И так далее, стремясь к тому, чтобы быть в состоянии прыгать безостановочно в течение 15 минут по крайней мере 3 раза в неделю.

Для людей со средним уровнем подготовленности
Если вы в состоянии прыгать через скакалку безостановочно в течение 15 минут, то достигли этого уровня подготовленности.

Начало в разделе "Фитнес для женщин"