Фитнес для женщин

Если вам меньше пятидесяти и вы хорошо себя чувствуете, каждый раз занимайтесь не менее 15 минут при ЧСС 80% от максимальной. Если вам за 50 и здоровье не слишком хорошее, улучшайте подготовленность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, занимаясь не менее 30 минут с ЧСС 60% от максимальной (см. главу 1 — тест по определению уровня подготовленности).
Заданная частота пульса
Для того: чтобы определить ЧСС, которую надо поддерживать при физических нагрузках, вначале определите максимальную для себя ЧСС (для этого от 220 отнимите свой возраст в годах, затем вычислите 60 или 80 процентов от максимума, в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности). Максимальная ЧСС для 35-летней женщины составит 185 ударов в минуту (220 — 35= 185). Если она в плохой форме, ЧСС, с которой ей следует тренироваться, составит (185X0,60) 131 уд/мин. Если же она хорошо подготовлена, то искомая величина ЧСС составит (185 X 0,80) 148 уд/мин.
В тренировке на выносливость мышцы используют кислород для сжигания гликогена. Работа с заданной частотой пульса заставляет организм более эффективно использовать кислород, а именно это и является конечной целью тренировки на выносливость. По мере того как вы вдыхаете и выдыхаете воздух, недостаток кислорода стимулирует костный мозг производить большее количество красных кровяных телец для переноски кислорода к мышцам. В то же время организм синтезирует больше ферментов, чтобы выделить из крови кислород, необходимый для работы мышц. Сердечные мышцы становятся сильнее, и поэтому с каждым новым мощным сокращением они выбрасывают большее количество обогащенной кислородом крови к мышцам. Артерии расширяются для того, чтобы обеспечить увеличившийся кровоток, расширяется сеть капилляров, этих самых мелких сердечных сосудиков, наполняя кровью все участки работающей мышцы. Физиологи называют эти кумулятивные изменения «максимальным потреблением кислорода»: наибольшее количество кислорода, которое потребляется во время напряженной работы. Так, например, известная бегунья на марафонские дистанции Грета Вайтц потребляет 73,5 мл кислорода на 1 кг веса в минуту.