Фитнес для женщин

Выполняйте.каждое движение только один раз: либо вы сможете его выполнить, либо нет.
1. Для мышц нижней части спины и ахилловых сухожилий.
Стоя ноги вместе, колени соединены. Не сгибая коленей, попытайтесь положить ладони на пол. Если вам это удастся, значит, вы достаточно гибки (если у вас очень длинные ноги, то, возможно, и не удастся положить ладони на пол, даже если вы достаточно гибки).
2. Для мышц шеи и нижней половины туловища.
Лежа на спине, колени согнуты. Попытайтесь подтянуть к себе одно колено так, чтобы оно коснулось носа, одновременно сгибая голову и приподнимая верхнюю половину туловища навстречу колену. (Поддерживайте сгибаемую ногу под коленом, чтобы не слишком нагружать коленный сустав.) То же другой ногой (рис. 4).
3. Для мышц плеч.
Сидя или стоя, одна рука над плечом, согнутая в локте и закинутая за спину. Постарайтесь схватить эту руку снизу-сзади другой рукой. Повторите, поменяв положение рук (рис. 5).
Таблица II. Полуторамильный тест бега и ходьбы

4. Для мышц передней поверхности голени и икроножных
Стоя на возвышении (примерно 5 см) на передней части ступней, старайтесь пятками коснуться пола.
5. Для передней поверхности бедра
Стоя и опираясь выпрямленной рукой о стену (или стол). Захватите сзади левой рукой подъем левой ноги. Сгибая бедро, подтягивайте пятку вверх, как можно ближе к ягодицам. Согнутая в колене нога и наклоненное туловище должны как бы составлять прямую, поэтому не сгибайте туловище и не разворачивайте колени в сторону (аист). Повторите то же другой рукой и ногой (рис. 6).
6. Для боковых мышц туловища
Стоя ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь влево, не сгибая ног в коленях, одновременно скользя левой рукой по ноге. Постарайтесь рукой дотянуться ниже колена. Правую руку, чтобы помочь себе, можно согнуть над головой. Повторите наклон в другую сторону.
7. Для мышц брюшного пресса и спины
Лежа на животе. Прогнитесь и захватите руками ступни ног за подъем (для этого вам придется оторвать голову от пола).