Фитнес для женщин

Ходить следует размеренно, ритмично, целеустремленно, ровным, но достаточно расслабленным шагом. Когда вы освоите такую технику, то возникнет ощущение, словно вы ничего не весите, а ходьба как бы не требует никаких усилий. При правильном положении тела во время ходьбы укрепляются мышцы брюшного пресса и спины, иногда напрягайте эти мышечные группы при движении, чтобы еще больше усилить их.
В таблице VI приведена программа занятий ходьбой Если она слишком напряженна для вас, выполняйте задания в более медленном темпе. Если наоборот, ускоряйте темп выполнения.
Таблица VI. Программа занятий ходьбой для новичков
Неделя
Расстояние, км
Время, мин
Скорость, км/час
Первый день
1,6—3,2 (максимум)
40
4,8
1
1,6—4,8
60
4—4,8
2
1,6—4,8
60
4—4,8
3
4,8
60
4,8
4
4,8—5,6
60
4,8—5,6
5
5,6
60
5,6
6
6,4
60
6,4
7
6,4
60
6,4
8*
7,2
60
7,2
9
7,2
60
7,2
10
8,0
60
8,0
11**
8,0
60
8,0
* Даже если вы находитесь в хорошей форме, такой темп может оказаться слишком быстрым для тех, у кого короткие ноги.
** Таблица дана в пересчете с миль.

Для людей со средним уровнем подготовленности
Этот раздел предназначен для тех, кто находится в хорошей форме, кому тридцать или чуть меньше и кто в состоянии ходить со скоростью 7,2 км/час не менее 4 раз в неделю; тех, кому между тридцатью и шестьюдесятью и кто в состоянии ходить со скоростью 7 км/час и занимается не менее 4 раз в неделю; тех, кому больше шестидесяти, но кто способен ходить со скоростью 5,6 км/час и занимается не менее 4 раз в неделю.
Достигнув приведенных выше показателей, начинайте повышать интенсивность занятий. Следует довести продолжительность некоторых прогулок до 2 часов. Добавляйте отягощения: трехкилограммовый рюкзак или даже более тяжелый. Старайтесь всякий раз подниматься по лестнице пешком, включайте прогулки по сильнопересеченной местности.